체중 감량을 위한 기초대사량

체중 감량을 위한 기초대사량에는 칼로리 부족이 발생하여 몸이 소비한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소비하여 저장된 에너지(주로 지방)를 연료로 사용하게 됩니다. 다음은 기본 원리를 7가지 항목으로 정리한 것입니다.

1. 열량 결핍

체중 감소는 지속적인 칼로리 결핍이 있을 때 발생합니다. 이것은 식단을 통해 더 적은 칼로리를 소비하거나 더 많은 칼로리를 소모하기 위한 신체 활동을 증가시키거나 둘 다의 조합으로 달성할 수 있습니다. 하루에 약 500에서 1000 칼로리의 결핍은 일반적으로 일주일에 약 0.5에서 1KG의 안전하고 지속 가능한 체중 감소율을 초래합니다.

2. 식단 조절

칼로리 부족을 만들기 위해서는 섭취줄이기, 칼로리 밀도가 낮은 영양소 밀도가 높은 식품(예: 야채, 기름기가 적은 단백질, 통곡물) 선택, 고열량 및 가공 식품 제한, 부분 크기 조절 등의 식이 수정이 필수적입니다.

3. 섭취 영양소 균형

칼로리 부족을 만드는 것에 초점을 맞추고 있지만, 주요 영양소 (탄수화물, 단백질 및 지방)의 균형 잡힌 섭취를 유지하는 것도 중요합니다. 단백질의 우선순위를 정하는 것은 체중 감량 동안 근육량을 보존하고 포만감을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 탄수화물과 지방은 통곡물, 과일, 야채 및 불포화 지방과 같은 건강한 공급원에 중점을 두고 적당히 섭취해야 합니다.

4. 규칙적인 신체활동(운동)

규칙적인 신체활동을 일상생활에 포함시키는 것은 체중 감량에 매우 중요합니다. 운동은 칼로리를 태울 뿐만 아니라 군살을 보존하는데 도움을 주는데, 이것은 건강한 신진대사를 유지하는데 중요합니다. 최적의 결과를 얻으려면 심혈관 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

5. 대사적응

체중 감량이 일어나면서, 에너지를 절약하기 위해 신체의 신진대사가 느려짐으로써 적응할 수 있습니다. 이것은 대사적응 이라고 알려져 있습니다. 이것에 대응하기 위해서는, 주기적으로 칼로리 섭취를 재평가하고 체중 감량 목표를 향해 계속 나아가기 위해 필요에 따라 조절하는 것이 중요합니다.

6. 생활방식의 변화

지속 가능한 체중 감량은 단기적인 다이어트보다는 장기적인 생활 방식의 변화를 필요로 합니다. 건강한 식습관을 채택하고, 신체적으로 활동량을 유지하고, 스트레스를 관리하고, 충분한 수면을 취하고, 친구, 가족 또는 전문가의 도움을 구하는 것이 모두 성공적인 체중 감량과 체중 유지에 기여할 수 있습니다.

7. 인내심과 끈기

체중 감량이 항상 선형적인 것은 아니며, 그 과정에서 정상 또는 변동이 발생할 수 있습니다. 인내심을 가지고 건강한 습관을 유지하고, 단기적인 좌절보다는 전반적인 진전에 집중하는 것이 필수적입니다.

 

요약하면, 체중 감량을 위한 기초 대사는 영양소의 균형 잡힌 섭취를 유지하면서 식이 변화와 신체 활동 증가를 통해 칼로리 부족을 만드는 것입니다. 그러면 체중감량이 일어나게 됩니다.